正是这样的两面性让科学家们犯了难，正向效应和负面作用并存，严重影响了药物的有效性和安全性。

合理安排运动时间和强度，坚持每周至少3-4次的运动，才能达到最佳效果。第一点：均衡饮食科学的减肥方法首先要关注饮食。

第三点：充足睡眠科学的减肥方法还需要关注睡眠质量。充足的睡眠可以维持身体的正常代谢和激素平衡，有助于减肥。有氧运动如快走、跑步、游泳等可以加速脂肪燃烧，提高新陈代谢。愿我们能以科学的方式迈向健康瘦身的道路，拥有健康美丽的身体。避免熬夜和过度疲劳，保持规律的睡眠习惯。

同时，多吃蔬果和粗粮，减少高糖高脂食物的摄入。每个人的身体状况和减肥目标不同，适合自己的方法才是最好的。不适用1.自控能力差的，经常一顿晚饭不吃或者两三天节食了就容易大吃一顿犒劳自己的。

今天就说说这个方法吧，其实节食减肥的方法套路大同小异，但是也值得一览。3.体力劳动者，学习工作强度高，压力大的，建议别执行了，用脑过度饿的快呀。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。接下来我们就快速了解下这个减肥方法的优缺点了，以及是不是到底有传说中的那样所向披靡。

你明明控制了食物的摄入，最后却得不到任何效果，最终导致减肥反弹，这是一件得不偿失的事。（注：排毒阶段，可以用蜂蜜水）。

5.很容易导致暴食，低碳低脂低蛋白饮食这个方法导致暴食的可能性太大了，如果你已经有暴食倾向或者是暴食症患者。建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天早上喝大约2000-的水，小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。如果你觉得文章对你有用，就点个赞吧，爱你呦~。缺点1.减下去的主要是水分和肌肉，所以体重下去了，但是围度不减，也就是说虽然重体重降了，但是外表看不出来。

2.过度节食很容易造成营养不良，包括低血糖、晕眩、脱发、皮肤暗淡以及姨妈不调运动能防止因能量摄人减少而降低的能量代谢，所以饮食控制和体育运动结合起来效果最佳。骨骼肌细胞对血浆游离脂肪酸的摄取与血浆游离脂肪酸的浓度呈正比，脂肪动员加强，血浆游离脂肪酸升高，有利于活动肌肉更多地摄取和利用脂肪酸供能。在进行长时间运动的过程中，骨骼肌供血量增加也对摄取利用脂肪酸起积极作用。

适宜运动被公认为是一种合理有效的减肥手段。运动时体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响。

研究发现，运动可通过降低血浆胰岛素和减少能促发FAS表达的物质，从而实现FAS基因表达下调，阻碍脂肪的生成。1.耐力运动消耗脂肪图片来自网络耐力运动时消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。

2.适度运动降低食欲运动对食欲的影响比较复杂，人体处于正常状态时，为保持能量平衡，往往是食欲、摄食量会随着运动量的增加而增加，以弥补运动时的能量消耗;然而这种增加是不成比例的，运动量大到一定程度，使机体消耗太多的能量，出现运动性疲劳时，与摄食有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会降低。减肥使身体成分控制在适宜水平，有益于健康，已成为大众的共识。4.抑制脂肪生成运动可以下调脂肪合成酶(FAS)的基因表达，减少或抑制脂肪的合成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行运动，则可减少脂肪的生成。耐力训练不仅加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍三酰甘油的合成，从而达到减少体脂、控制肥胖的目的。脂肪水解酶只有在耐力运动20 min后才能激活，以促进脂肪水解，即脂肪水解和脂肪动员作用的加强，而且脂肪组织血流量大约增加3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化代谢供能。3. 增加基础代谢率图片来自网络减肥实践发现，单独依靠减少能量摄入来减肥的效果，往往因人体基础代谢率(RMR)的降低而抵消;而体育运动能增加瘦体重，RMR与瘦体重呈正相关关系

强度低的运动，根本就不能称为HIIT，但是网上不管这个，什么都可以变成HIIT。过去认为高强度运动这些人受不了，但很多研究发现HIIT的安全性和可接受性甚至比持续性有氧还要高。

持续性有氧并不容易坚持，因为每次要持续运动很久，对运动能力不好的人来说一开始其实很吃力。当然，也有研究发现HIIT没有这种明显的优势，所以目前这个问题还有一些争论。

另一组人则做跟HIIT组耗能相同的中等强度有氧运动。本身不是伪科学，但是炒作，说它是一种独立的、特殊的、具有什么什么神奇减肥效果的运动方式，那就是伪科学了。

NEAT可能也是我们身体调节体重的一个方法，有些研究发现多进食会促进NEAT，也就是说如果吃得多，人也会自发的活动的更多。但是仍然要强调，做高强度运动之前，还是要对自己的健康程度和运动能力做一个评估，然后再运动。适合别的跑步姿势，不一定就适合你。如果每个人都强行用一个所谓的正确姿势去跑步，反而容易导致一部分人受伤。

关于这个话题我们下面还会详细的讲，这里仅仅是先介绍一下运动方式。力量训练因为强度高，也存在明显的，而且持续时间非常长的运动后过量氧耗，对减肥非常有好处。

力量训练减肥效果力量训练能减肥，这是毫无疑问的。下面我们分别介绍一下这4种跟减肥有关的运动方式，NEAT不属于运动，但是咱们这里也不用太严格，为了思路清晰，也把它当成是一种减肥运动。

另外我们还应该加上一个NEAT，NEAT就是非运动性产热，也就是不运动，靠多活动来减肥。所以，因为这种男女性先天的生理结构差别，女性跑步的时候，姿势就会跟男性不一样。

结果发现，持续性有氧运动平均消耗热量120.4MJ，HIIT组平均消耗57.9MJ，HIIT组的消耗还不到持续有氧组的一半，但HIIT组的皮下脂肪减少量要明显高于持续运动组。所以我在这里郑重提醒，我给的运动建议，是针对健康人，而且是没有运动禁忌症和运动风险的人群。但这个图越做越复杂，本来预计课前能完成，但是估计还要两三天。我们上节课讲了运动强度的衡量，所以大家对90%最大摄氧量有个概念，用我们上节课说的运动强度的标准，这就属于超高强度的运动。

或者身体条件不允许，那么运动也难以坚持。积少成多，用碎片消耗来减肥。

大家不要小看这个数字，增加3-5公斤肌肉，每天基础代谢率的增加加起来就不得了，我们可以算一下一年能额外消耗多少热量。比如有一项研究，让青年肥胖女性做12周的HIIT，每天运动也就是大约半小时，每周4天，之后用CT扫描发现受试者腹部皮下脂肪明显减少。

类似结论的研究还有不少。另外找了10个年轻人（男女一半），进行了15周HIIT。